肩が痛くて上がらない、夜ズキズキして眠れない、着替えがしんどい…
そんなお困りの症状、もしかしたら四十肩・五十肩かもしれません。
四十肩・五十肩は突然悪くなるというよりも、段階を踏んで症状が変化していくことが多いのが特徴です。
そしてそれぞれの時期ごとの処置を理解することで、遠回りせずに回復までの道のりを歩むことができます。
今回は、四十肩・五十肩のそれぞれの時期の特徴と、自宅でできる適切な対処法について分かりやすく紹介していきます。
四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）とは？
四十肩・五十肩は、正確には「肩関節周囲炎（けんかんせつしゅういえん）」と呼ばれます。
肩関節のまわりにある関節包（関節を包む膜）や筋肉に炎症が起きたり、癒着して硬くなったりすることで、激しい痛みや肩が動かせなくなる「可動域制限」が現れる疾患です。
この症状は、「①炎症期」「②拘縮期」「③回復期」という3つのステップを辿っていくのが大きな特徴です。
症状が出始めてから改善するまで、短くて数ヶ月、長いと数年かかることもあります。
そのため、最初から時期に応じた適切な処置をして、回復を長引かせないことが極めて重要になってきます。
四十肩・五十肩の「3つの時期」の特徴
「自分は今どのステージにいるのか」を知るために、まずはそれぞれの時期の特徴をチェックしてみましょう。
① 炎症期
最初に現れるのがこの時期です。数週間〜数ヶ月ほど続き、長さには個人差があります。
- じっとしていても肩が痛む
- 夜中や明け方に激しい痛みで目が覚める（夜間痛）
- 少し動かすだけでズキッと強い痛みが走る
この時期は、まさに肩関節の中で強い火事が起きている（炎症が強い）状態です。
「動かした方がいいのでは？」と無理にストレッチをしてしまうと、かえって炎症を悪化させてしまうため注意が必要です。
② 拘縮期
激しい炎症が少し落ち着くと、次に現れるのが拘縮期です。
こちらも数ヶ月ほど続きます。
- 鋭い痛みは減ったが、肩がガチガチに固まって動かない
- 腕が途中までしか上がらない
- 背中や頭の後ろに手が回らない（結帯・結髪動作ができない）
これは、炎症の後に肩関節を包む組織や筋肉が硬く縮んでしまうために起こります。
③ 回復期
拘縮期を過ぎると、徐々に肩の動きが戻ってきます。
ここからは数ヶ月で治る方もいれば、年単位の時間がかかる方もおり、個人差がかなり大きくなります。
- 肩の動かせる範囲（可動域）が少しずつ広がる
- 日常生活の動作が楽になってくる
- 今まで痛くてできなかったことができるようになる
回復期は、落ちてしまった柔軟性を取り戻すストレッチに加え、軽い筋力トレーニングを行い、元の生活動作にしっかり戻していくことが目的になります。
それぞれの時期に合わせた効果的なセルフケア
四十肩・五十肩を早く治すポイントは、今の自分の状態に合わせたセルフケアを行うことです。
1. 炎症期のセルフケア：まずは無理をしない！
まずは痛みを強くしないよう、炎症を早く抑えるためのケアをしていきます。
- 無理に動かさない： 痛みが出る範囲を超えて無理に動かさないようにします。
- 痛みが強いときは冷やす： ズキズキと熱感があるような痛みは、アイシングが有効です。
- 動作に気をつける： 重い物を持つことや、急に腕を動かす動作は避けてください。
- 夜寝るときの工夫： 横向きで寝る際は、痛い方の肩を下にしないように注意し、クッション等で腕を支えると楽になります。
2. 拘縮期のセルフケア：安全に少しずつ動かす！
この時期からは、固まらないように少しずつ動かすことが大切になります。
痛みを無理に我慢して行うよりも、できる範囲で心地よく動かしていきましょう。
- 振り子運動（コッドマン体操）
痛くない方の手で机や椅子につかまり、痛い方の腕をだらんと下に垂らして力を抜きます。
その状態から、前後左右に揺らしたり、小さく円を描くようにゆっくり動かします。 - テーブル滑り運動
テーブルの前に座って手を置き、肘を伸ばしたまま上半身を前に倒しながら、手を前に滑らせます。
肩をゆっくり、できるだけ大きく伸ばしていきましょう。 - タオルを使った軽いストレッチ
両手でタオルの端をそれぞれ持ち、背中に回します。
痛くない方の手でタオルを上下に引っ張り、痛い方の肩を優しくストレッチしていきます。 - 温熱療法
痛みが落ち着いたこの段階では、温めることを意識しましょう。
お風呂上がりや、運動の前後にホットパックやカイロなどで温めるのが特におすすめです。
3. 回復期のセルフケア：元の動きを取り戻す！
この段階に入ったら、積極的にストレッチや筋力トレーニングを行っていきましょう。
- 可動域を広げる
特に「腕を真上に上げる動き」や「背中・頭の後ろに手を回す動き」を意識して行います。
この動きができるようになってくると、かなり日常生活での制限がなくなります。 - 筋力アップ
長期間動かさなかったことで筋力が落ちていることが多いため、ペットボトルなどを手につかんで腕をゆっくり上げるなど、軽いトレーニングを取り入れていきましょう。
四十肩・五十肩で注意したいポイント
- 痛みが強く出るような無理なストレッチは、症状を長引かせる原因になるので避けましょう。
- 「年齢のせいだから……」と放置すると、関節の拘縮（固まること）がさらに進み、治りにくくなるので注意が必要です。
- 糖尿病などの持病がある方は、炎症が長引く傾向があります。
また、以下の症状がある場合は注意が必要です。
- 夜も全く眠れないほどの強烈な激痛が続く
- 肩だけでなく、発熱など全身の症状が出ている
- 明らかに腕に力が入らなくなったり、強い痺れや感覚麻痺を伴ったりする
こうした場合は四十肩・五十肩以外の別の原因や、専門的な治療が必要なケースもあるため、早めに整形外科などの医療機関を受診することをおすすめします。
正しいケアが回復への近道です
四十肩・五十肩は 「炎症期（無理をしない） ⇒ 拘縮期（安全に動かす） ⇒ 回復期（元の動きを取り戻す）」 というプロセスを辿ります。
この順番を間違えずに、適切なケアを選択していくことが回復への一番の近道です。
「自分の肩は今どの時期なのか分からない……」
「このストレッチは今の状態でやっていいの？」
そんな時は、一人で悩まずにぜひ専門家へご相談ください。
長野市篠ノ井にあるハレユイ鍼灸整骨院では、患者様お一人お一人の肩の状態（姿勢や可動域、筋肉の硬さなど）を総合的に評価し、痛みの緩和から再発防止まで徹底してサポートしています。
正しいタイミングで正しいケアを行えば、四十肩・五十肩はしっかり改善できる症状です。
肩の痛みにお悩みの方は、お気軽に当院までご相談ください！
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