産後、なんとなく腰や骨盤のあたりがグラグラして落ち着かなかったり、歩くときに一歩が踏み出しにくくて片側の骨盤まわりが痛んだりすることはありませんか？
長野市篠ノ井のハレユイ鍼灸整骨院でも、このような「産後のお身体の不調」についてのご相談をよくいただきます。
よく「産後は骨盤が開ききっているから痛みが出る」と言われますが、実は骨盤は何センチも開いたまま固定されているわけではありません。
では、なぜ産後の身体はこれほどまでに不安定で、痛みが出やすいのでしょうか？
今回は、その大きな原因である「靭帯の緩み」「筋力低下」「左右の姿勢バランスの変化」について、分かりやすく解説します。
最後に自宅で簡単にできるトレーニングも紹介しているので、ぜひ実践してみてください。
産後に身体が「グラグラ」不安定になる本当の理由
産後に骨盤まわりが不安定になるのは、骨盤そのものが大きく開いているからではなく、「骨盤を支える関節や靭帯が一時的にとても緩くなっているから」です。
ホルモンの影響で関節が緩む
妊娠中から分泌される「リラキシン」というホルモンの影響で、出産に備え骨盤のつなぎ目である「仙腸関節（せんちょうかんせつ）」や「恥骨結合（ちこつけつごう）」を繋ぐ靭帯を緩みませます。
出産時の負担
赤ちゃんが産道を通る際、骨盤には非常に大きな負荷がかかります。
統計的には、出産によって仙腸関節の一時的なむくみが発生するとも言われています。
つまり、骨や靭帯による「本来の固定力」が一時的に落ちてしまうため、育児中に「身体がグラグラする、不安定だ」と感じるようになります。
筋力低下と「大きな筋肉」のオーバーワーク
骨盤の土台（靭帯）が緩むと、身体はなんとかして骨盤を安定させようと、周りの筋肉をギューッと緊張させてカバーしようとします（代償動作）。
しかし、産後は妊娠期間を経て「体幹の筋肉（インナーマッスル）」や「骨盤底筋群」の筋力が著しく低下している状態です。
頼るべきインナーマッスルが弱っているため、身体は代わりに「お尻の筋肉」など、外側の大きな筋肉を過剰に働かせて骨盤を支えようとします。
この筋肉のアンバランスな過緊張が、産後の頑固な腰痛や股関節痛、お尻の痛みを引き起こす原因になると考えられています。など、複数の負担が重なっているケースも少なくありません。
産後特有の「姿勢変化」と痛みが片側に偏るワケ
産後の骨盤の痛みは、両側均等に出るよりも「片側（特に右側）」に出やすいという特徴があります。
実は、お腹の中にいる時の赤ちゃんの向き（最も一般的な向き）の関係で、出産時に右側の骨盤や神経に強いストレスがかかりやすいことが分かっています。
その結果、右側のお尻の筋肉（中殿筋など）の筋力がガクッと落ちてしまいやすいのです。
ただ、真ん中が痛かったり、股関節が痛かったり、症状は必ずしも右腰に出るわけではないので、それぞれの原因にあった施術が必要になります。
その他の腰痛については、
「これってぎっくり腰の前兆？初夏の「魔女の一撃を防ぐセルフケアと根本改善」の記事でも詳しくご紹介しています。
これってぎっくり腰の前兆？初夏の「魔女の一撃」を防ぐセルフケアと根本改善の秘訣
こんにちは。ハレユイ鍼灸整骨院です！ 5月も終盤に差し掛かり、暑く感じる日も増えてきましたね。日中は汗ばむほどの陽気も増えてきましたが、実はこの時期、「急に腰が…
ハレユイ鍼灸整骨院 
産後の身体を元に戻す「3つの回復ステップ」
緩んだ関節や落ちてしまった筋力は、ただ休んでいるだけや、無理な筋トレをいきなり始めるだけではうまく戻りません。
時期に合わせた正しいステップが大切です。
① 回復初期（産後0ヶ月〜2ヶ月）
強い痛みがある時期です。優しい施術で筋肉の過剰な緊張を緩め、ベッドの上で呼吸に合わせた軽い骨盤底筋の運動から始めます。骨盤の中立位（まっすぐな位置）を意識することが大切です。
② 再教育期（産後1ヶ月〜2ヶ月以降）
傷ついた組織の回復に合わせて、腹横筋（お腹のインナーマッスル）や骨盤底筋のエクササイズへと進み、呼吸と連動させて骨盤を安定させていきます。
③ 機能統合期（産後2ヶ月以降〜）
お尻の大きな筋肉（大殿筋・中殿筋など）を徐々に強化し、抱っこや立ち上がりなど、実際の育児や日常生活の動きに耐えられる強い身体へと移行していきます。
【自宅でできる】産後のガタガタ感をセルフケアする簡単骨盤トレーニング2選
出産後の骨盤に効果的な、今すぐにできる寝たままできる簡単なトレーニングを2つご紹介します！
無理のない範囲で、日々の育児の合間に試してみてくださいね。
骨盤底筋を呼び覚ます「ドローイン」
- 仰向けに寝て、両膝を軽く立てます。
- 鼻から息を大きく吸って、お腹を膨らませます。
- 口から細く長く息を吐きながら、お腹を限界までペッタンコに凹ませていきます。
- 息を吐ききるときに、「おしっこを途中で止めるような感覚」、または「骨盤の底の筋肉を胃の方へ引き上げるような感覚」で、キュッと力を入れます。
まずは1日5回〜10回を目安に、呼吸に合わせて丁寧に行ってみましょう。
2. お尻の左右差を整える「寝ながらヒップリフト」
産後に弱りやすいお尻の大きな筋肉（大殿筋など）を刺激し、骨盤を後ろから支える力を取り戻します。
- 仰向けに寝て両膝を立て、足は腰幅程度に開きます。（両手は体の横に置きます）
- お腹とお尻に軽く力を入れながら、足の裏で床をグッと押して、お尻をゆっくり持ち上げます。
- 肩から膝までが一直線になる高さまで上げたら、そこで3秒間キープします。
- 骨盤が左右に傾かないように意識しながら、ゆっくりとお尻を下ろします。
まずは10回を1セットとして、1日2セットを目標に始めてみてください。お尻の穴をキュッと締めるように意識すると、より効果的です！
◎注意点
産後のデリケートなお身体です。
もし途中で腰や骨盤まわりに「ピキッ」とした痛みや、強い違和感が出た場合はすぐに中止してください。
ハレユイ鍼灸整骨院で大切にしていること
産後の身体のグラグラ感や痛みは、「仕方のないこと」「気のせい」ではありません。関節の緩みや左右の筋力低下という、明確な原因があります。
ハレユイ鍼灸整骨院では、骨盤をバキバキ整えるわけではなく、「今、左右のどちらの関節が不安定になっているか」「どの筋肉が弱っているか」を的確に検査・評価した上で、一人ひとりのお身体に合わせた優しい骨盤調整と段階的なセルフケア指導を行っています。
「デスクワーク中にどの姿勢でつらくなるか」
「夕方のどの時間に重くなるか」
「通勤や運転で変化があるか」
なども一緒に確認しながら、身体に合った施術やセルフケアをご提案しています。
産後のデリケートなお身体のトラブルにお悩みの方は、ぜひお気軽にハレユイ鍼灸整骨院にご相談ください。
ご予約はこちらから↓↓↓
インスタグラム↓↓↓
https://www.instagram.com/haleyui_nagano
